Bộ não là một trong những cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất, chiếm khoảng 20% calo của cơ thể, vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu để duy trì sự tập trung trong suốt một ngày. Bên cạnh đó, bộ não cũng cần được duy trì sức khỏe. Một số chất có tác dụng cải thiện sức khỏe não bộ như axit béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, đồng thời các chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, những yếu tố có liên quan đến lão hóa não và rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Thực phẩm chúng ta ăn uống hằng ngày ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và cấu trúc bộ não. Nếu bạn muốn có một bộ não khỏe mạnh, giúp bạn luôn minh mẫn, nhanh nhạy thì bạn cần chú ý hơn nữa đến khẩu phần ăn mỗi ngày. Để giúp bạn liệt kê ra những thực phẩm tốt cho não, mình sẽ cung cấp cho bạn 12 loại thực phẩm tốt cho não bộ bạn không nên bỏ qua.
Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách. Cá béo là cá chứa nhiều dầu cá trong các mô của cơ thể chúng, nhất là trong khoang bụng ở xung quanh phần ruột. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá mòi, tất cả đều là nguồn giàu axit béo omega-3. Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm axit béo omega-3.
Não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học và ghi nhớ. Omega-3 cũng mang lại một số lợi ích bổ sung cho não. Chúng làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Mặt khác, việc cơ thể không được cung cấp đủ omega-3 có liên quan đến tình trạng suy giảm khả năng học tập, nghiên cứu cũng như trầm cảm. Nói tóm lại, ăn cá có lợi cho sức khỏe
Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc
Cà phê
Nếu bạn là tín đồ cà phê thì đây có thể là tin vui dành cho bạn. Hai thành phần chính trong cà phê – caffeine và chất chống oxy hóa – có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chất caffein có trong cà phê có một số tác động tích cực lên não, gồm:
Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một hợp chất khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Tâm trạng được cải thiện: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn chẳng hạn như dopamine.
Tập trung: Một nghiên cứu về những người cần hoàn thành bài kiểm tra cho thấy rằng việc tiêu thụ caffein dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và sự tỉnh táo.
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Việt quất
Việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là thực phẩm bổ não. Việt quất và các loại berry khác cung cấp anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, những tình trạng có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não.
Theo đánh giá của 11 nghiên cứu, việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ, một số quá trình nhận thức ở trẻ em và người lớn tuổi.
Nghệ
Củ nghệ đã tạo ra rất nhiều tiếng vang gần đây và thực phẩm bổ não.
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và mang lại một số lợi ích cho não bộ. Curcumin, hoạt chất trong củ nghệ, được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, trực tiếp đi vào não
Có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
Giảm trầm cảm: Curcumin làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần do tuổi tác, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
Củ cải đường
Củ cải đường không chỉ đẹp mắt mà còn cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe não bộ. Củ cải đường rất giàu anthocyanin và nitrat, có thể giúp giảm viêm và cải thiện lưu lượng oxy đến não.
Mặc dù mức độ suy giảm nhận thức là bình thường theo tuổi tác, nhưng lưu lượng máu và oxy cải thiện có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho não và giúp duy trì chức năng nhận thức. Uống nước ép củ cải đường có thể giúp tăng lưu lượng máu lên não, hỗ trợ sức khỏe não bộ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Hơn nữa, củ cải đường chứa vitamin B6, magiê và folate, đây cũng là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất cho não bộ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là thực phẩm bổ não, chứa nhiều hợp chất thực vật bao gồm chất chống oxy hóa. Bông cải chứa hàm lượng vitamin K rất cao, cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (160 gam) bông cải xanh nấu chín.
Loại vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành spakenolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ não khỏi bị hư hại.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do. Chúng cũng là nguồn cung cấp magie, sắt, kẽm và đồng.
Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến bệnh về thần kinh như bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson
Magie: Magie cần thiết cho học tập và trí nhớ. Cơ thể có mức magie thấp thường có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh như chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
Đồng: Bộ não sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức độ đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như bệnh Alzheimer
Sắt: Thiếu sắt thường gây ra sương mù não và suy giảm chức năng não.
Mặc dù , nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng thay vì bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể hấp thu toàn bộ bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất giúp tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không được thấy ở sô cô la sữa thông thường, loại sô cô la chứa từ 10–50% ca cao.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Các loại hạt
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và có bộ não khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các loại hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E đều có tác dụng đối với não bộ.
Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do để giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm
Cam
Bạn có thể nhận được hầu hết lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam.
Điều đó rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ vì vitamin C là yếu tố chính giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm tinh thần.
Theo một nghiên cứu, lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến tập trung, cải thiện trí nhớ, sự chú ý và tốc độ đưa ra quyết định.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.
Các loại thực phẩm bổ não khác cũng cung cấp lượng vitamin C cao từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Trứng
Trứng là thực phẩm bổ não, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Hai nghiên cứu cũ hơn cho thấy lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều người không cung cấp đủ choline trong chế độ ăn uống của họ. Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn chứa nhiều nhất.
Hấp thụ 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, một lòng đỏ trứng chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ. Để bắt đầu, chúng làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 đều liên quan đến chứng trầm cảm. Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các hóa chất trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.
Trà xanh
Cũng giống như cà phê, chất caffein trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não bộ. Trên thực tế, nó đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.
Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác khiến trà trở thành một thức uống dành cho não bộ.
Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và căng thẳng.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không cảm thấy mệt mỏi.
Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh chống lại tác dụng kích thích của caffein nên giảm được trạng thái căng thẳng.
Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
