Nói một cách đơn giản, hệ thống miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi ốm đau và bệnh tật. Hệ thống miễn dịch bao gồm tế bào da, máu, tủy xương, mô và các cơ quan, chúng bảo vệ cơ thể chống lại các mầm bệnh có hại như virus, vi khuẩn và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như ung thư, cháy nắng.
Bạn có thể xem hệ thống miễn dịch giống như một dàn nhạc. Để có một buổi biểu diễn tốt nhất, chắc chắn bạn sẽ muốn tất cả dụng cụ, nghệ sĩ trong dàn nhạc đều được chuẩn bị kỹ càng. Tất nhiên, bạn sẽ không bao giờ mong muốn có một nhạc cụ nào đó bị lỗi trong quá trình biểu diễn. Bạn muốn mọi thứ đều hoàn hảo và trình diễn đúng như các bạn tập luyện trước đó.
Hệ thống miễn dịch cũng như vậy. Để bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương, mọi thành phần trong hệ thống miễn dịch cần thực hiện đúng với chức năng của nó. Cách tốt nhất để đảm bảo điều này có thể xảy trơn tru nhất là nâng cao hệ thống miễn dịch. Dưới đây là 8 cách giúp bạn nâng cao hệ thống miễn dịch mà bạn không nên bỏ qua.
Tập thể dục mỗi ngày
Theo báo cáo được công bố trên Frontiers in Immunology tháng 4 năm 2018, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim), cũng như các bệnh nhiễm trùng do vi rút và vi khuẩn gây ra.
Tập thể dục giúp giải phóng endorphin (một nhóm hormone làm giảm đau và tạo cảm giác sảng khoái) và giúp giải tỏa căng thẳng. Yufang Lin, MD, một bác sĩ y học tích hợp tại Phòng khám Cleveland ở Ohio cho biết: “Vì căng thẳng tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch nên tập thể dục đều đặn là cách giúp cải thiện chúng”.
Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy các buổi tập thể dục kéo dài hoặc cường độ cao có thể ức chế hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị bệnh và nhiễm trùng hơn ngay sau buổi luyện tập, tuy nhiên có nhiều bằng chứng lại chứng minh ngược lại với điều này. Theo nhiều nghiên cứu về dịch tễ học, theo dõi hành vi và sức khỏe con người cho rằng những người vận động nhiều mắc bệnh cấp tính (như nhiễm trùng), hoặc bệnh mãn tính (ung thư, tiểu đường loại 2) thấp hơn. Theo báo cáo năm 2018, các nghiên cứu tập trung vào xem xét ảnh hưởng của thể dục đến cơ thể ở cấp độ tế bào cho thấy rằng, tập thể dục giúp hệ thống miễn dịch hoạt động thận trọng hơn, bằng cách phân phối các tế bào miễn dịch đi khắp cơ thể để tìm kiếm các tế bào bị hư hỏng hoặc bị nhiễm bệnh.
Chỉ cần đi bộ 10000 bước mỗi ngày, bạn cũng sẽ cảm nhận được cơ thể trở nên khỏe hơn. Ví dụ, một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ tháng 3 năm 2020 cho thấy đi bộ nhiều làm giảm nguy cơ tử vong. Gần 5000 người lớn trên 40 tuổi đi bộ 8000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong ở độ tuổi trẻ thấp hơn so với những người đi 4000 bước mỗi ngày.
Theo Viện Y tế Quốc gia, tập thể dục 2 lần một tuần cũng có lợi cho sức khỏe, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn cho cơ thể.
Ben Kaplan, MD, bác sĩ nội khoa tại Orlando Health Medical Group Internal Medicine cho rằng để nâng cao hệ thống miễn dịch hơn nữa bạn nên tập thể dục ngoài trời. Tiến sĩ Lin cho rằng, thiên nhiên có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm viêm, tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một bài báo về Biên giới trong Tâm lý học được xuất bản vào tháng 8 năm 2015, môi trường tự nhiên có chứa các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, nhiều loại thực vật phát ra các phân tử kháng khuẩn, chẳng hạn như các phân tử được hình thành trong quá trình trao đổi chất của nấm và vi khuẩn, có thể giúp giảm huyết áp và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Họ cho rằng việc sống trong môi trường trong lành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm tim, chẳng hạn như viêm cơ tim và các bệnh về đường hô hấp. Hơn nữa, âm thanh của tự nhiên đã được chứng minh là kích hoạt giao cảm, thường được gọi là phía “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của hệ thống thần kinh tự trị, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch
Ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và uống đủ nước
Lin cho biết các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm – đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị – rất cần thiết để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường. Lin cho biết thêm: “Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có đặc tính kháng vi-rút và kháng khuẩn, giúp chống nhiễm trùng”.
Ví dụ, các loại gia vị như đinh hương, oregano, húng tây, quế và thì là ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn làm hỏng thực phẩm như Bacillus subtilis và Pseudomonas fluorescens, các loại nấm có hại như Aspergillus flavus và các vi sinh vật kháng kháng sinh như Staphylococcus aureus, theo báo cáo công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế.
Hơn nữa, kẽm, folate, sắt, selen, đồng và vitamin A, C, E, B6 và B12 là những chất dinh dưỡng hệ thống miễn dịch cần để thực hiện chức năng của mình.
Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin C có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất loại vitamin tan trong nước này, vì vậy chúng ta cần bổ sung nó qua thực phẩm (chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, kiwi và một số loại rau họ cải). Theo NIH, bạn có thể nhận được 95 miligam (mg) vitamin C từ ½ chén ớt đỏ sống.
Protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch. Các acid amin giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch và nếu thiếu chúng sẽ làm giảm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể. Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan khuyên bạn nên lấy protein từ các nguồn thực vật như các loại đậu, quả hạch và hạt bất cứ khi nào có thể. Các loại thịt như thịt gia cầm (gà, gà tây và vịt) và hải sản cũng là những lựa chọn tốt, nhưng chỉ nên tiêu thụ thịt đỏ, như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu ở mức độ hạn chế. Tránh các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, xúc xích và thịt nguội.
Khi nói đến chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tốt, hãy tập trung vào việc kết hợp với thực vật và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông đỏ, quả mơ, trái cây họ cam quýt (cam, bưởi, quýt) và dâu tây đều là những nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, trong khi hạt và quả hạch cung cấp protein, vitamin E và kẽm.
Cuối cùng, cung cấp đủ nước cho cơ thể và hạn chế các loại đồ uống làm mất nước, ức chế miễn dịch như đồ uống có đường và rượu. Mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và cản trở hoạt động thể chất, sự tập trung, tâm trạng cũng như chức năng tim và thận. Trong khi đó, đồ uống có nhiều đường sẽ ức chế hệ thống miễn dịch của bạn – đặc biệt là các tế bào bạch cầu tấn công vi khuẩn có hại – trong vài giờ.
Ngủ đủ giấc
Lin cho biết, cơ thể sẽ chữa lành và tái tạo trong khi bạn ngủ, vì vậy ngủ đủ giấc rất quan trọng để nâng cao hệ miễn dịch.
Cụ thể hơn, ngủ là khoảng thời gian cơ thể điều chỉnh tế bào và các phân tử như cytokine (một loại protein có thể chống lại hoặc thúc đẩy quá trình viêm), tế bào T (một loại tế bào bạch cầu điều chỉnh phản ứng miễn dịch) và interleukin 12 (một cytokine gây viêm) theo đánh giá được công bố trên Pflugers Archiv Tạp chí Sinh lý học Châu Âu.
Khi bạn không ngủ đủ giấc, hệ miễn dịch sẽ hoạt động không tốt, cơ thể không có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh và bạn sẽ dễ bị ốm hơn. Một nghiên cứu được công bố trên số tháng 7–tháng 8 năm 2017 của tạp chí Behavioral Sleep Medicine số tháng 7–tháng 8 năm 2017 cho thấy so với những thanh niên khỏe mạnh không gặp vấn đề về giấc ngủ, thì những thanh niên khỏe mạnh bị mất ngủ dễ bị cúm hơn thậm chí sau khi tiêm phòng. Và khi nhìn lại bản thân, mình cũng cảm thấy cơ thể trở nên yếu đuối, dễ cảm nhất trong những ngày thiếu ngủ liên tục.
Lin cho biết, thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol, điều này không tốt cho chức năng miễn dịch của cơ thể. Kết quả là hệ thống miễn dịch suy yếu, và ít có nguồn dữ trự để chống lại hoặc phục hồi sau khi bệnh.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị tất cả người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để phục hồi sức khỏe. Để đảm bảo có được giấc ngủ tốt nhất, bạn nên: tắt các thiết bị điện tử ít nhất 2 -3 tiếng, tránh đọc những cuốn sách hoặc cuộc trò chuyện căng thẳng.
Cân bằng về mặt tinh thần
Theo báo cáo công bố trên tạp chí Ý kiến hiện tại về Tâm lý học vào tháng 10 năm 2015, căng thẳng kéo dài dẫn đến mức độ hormone steroid cortisol tăng cao. Cơ thể sử dụng các hormone như cortisol để giảm căng thẳng ngắn hạn, cortisol ngăn cản hệ miễn dịch hoạt động trước khi đợt căng thẳng kết thúc (để cơ thể bạn có thể phản ứng với tác nhân gây căng thẳng ngay lập tức). Nhưng khi nồng độ cortisol liên tục tăng cao, nó sẽ ngăn hệ thống miễn dịch khởi động và thực hiện công việc bảo vệ cơ thể trước các mối đe dọa tiềm ẩn từ vi rút và vi khuẩn.
Thiền, viết nhật ký, hoặc các hoạt động như câu cá, chơi golf, vẽ là một trong những cách giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.
Tương tự vậy, cười cũng giúp bạn giảm căng thẳng khá tốt, cười thường xuyên sẽ giúp bạn ít bệnh hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu cho rằng, cười thường xuyên giúp cải thiện hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), là một tế bào thuộc dòng lympho bào. Các tế bào NK thuộc cùng họ với các tế bào T và B; chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu diệt các tế bào bị nhiễm virus, cũng như phát hiện và kiểm soát các dấu hiệu ung thư sớm. Khi tế bào NK hoạt động kém, khả năng kháng bệnh của cơ thể giảm.
Tiêm chủng vaccine đầy đủ để nâng cao hệ miễn dịch
Để nâng cao hệ thống miễn dịch, hãy tiêm vaccin thường xuyên. Vaccine giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên chống lại vi-rút và vi khuẩn có hại.
Nếu không tiêm vắc-xin, hệ thống miễn dịch có thể mất từ 10 đến 14 ngày để tổ chức và phát động một cuộc tấn công toàn diện chống lại kẻ xâm lược. Nếu bạn bị ốm, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ xử lý để đưa mọi thứ trở lại trong tầm kiểm soát để cơ thể phục hồi.
Vaccin rút ngắn thời gian 2 tuần bằng cách cho phép hệ miễn dịch tương tác với một phần của virus hoặc vi khuẩn. Hàm lượng vaccin được đưa vào cơ thể một cách có kiểm soát để nó không gây nhiễm trùng.
Khi hệ thống miễn dịch của bạn đã trải qua quá trình kích thích ban đầu, nó sẽ tạo ra các tế bào miễn dịch ghi nhớ rằng chúng đã nhìn thấy kẻ thù và sẵn sàng hành động khi chúng gặp lại kẻ thù.
Nói chung, các tế bào miễn dịch bộ nhớ cuối cùng sẽ chết và các kháng thể bảo vệ suy giảm theo thời gian. Với một số bệnh truyền nhiễm, bạn phải đưa mầm bệnh trở lại cơ thể bằng cách tiêm vắc-xin thường xuyên, chẳng hạn như tiêm nhắc lại, để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn phản ứng nhanh. Tần suất bạn cần tiêm nhắc lại sẽ khác nhau tùy thuộc vào mầm bệnh — ví dụ: Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị tiêm phòng cúm hàng năm.
Mặc dù vắc-xin an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người nhưng bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiêm, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm người có sức khỏe yếu, có tiền sử dị ứng với vaccine.
Hình thành thói quen vệ sinh cá nhân
Vệ sinh cá nhân có thể không trực tiếp cải thiện sức khỏe của hệ miễn dịch, nhưng những thói quen cơ bản như rửa tay, sử dụng xà phòng, đeo khẩu trang và tự cách ly khi bị bệnh có thể ngăn chặn sự lây lan của vi trùng.
Rửa hoặc vệ sinh tay sau khi sử dụng phòng tắm, trước và sau khi bắt tay với người khác, sau khi ho hoặc hắt hơi và sau khi tiếp xúc với các bề mặt thường chạm vào như mặt bàn và nắm đấm cửa. Theo một bài đánh giá được công bố vào tháng 7 năm 2020 trên Tạp chí Nghiên cứu Răng miệng Cao cấp, chất khử trùng tay có chứa ít nhất 60% cồn có thể diệt vi trùng hiệu quả như rửa tay bằng xà phòng và nước. Trên thực tế, các lớp học sử dụng chất khử trùng tay có thể giảm 20% tần suất học sinh vắng mặt.
Tránh xa các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia
Để tối ưu hóa chức năng của hệ miễn dịch, bạn nên hạn chế hoặc tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
Uống rượu ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm giảm chức năng của hệ miễn dịch. Khi bạn uống rượu quá mức, cơ thể sẽ vận dụng hết “công lực” để giải độc và sẽ không thể đảm nhận tốt các chức năng khác của hệ miễn dịch.
Theo một bài báo viết vào tháng 2 năm 2017 trên tạp chí Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, sử dụng rượu thường xuyên có thể làm giảm mức độ tế bào B và tế bào T trong cơ thể bạn, do đó làm suy yếu khả năng chống nhiễm trùng và làm chậm thời gian hồi phục của bạn. Do đó, những người uống nhiều rượu bia có nguy cơ mắc bệnh viêm phổi, hội chứng suy hô hấp cấp tính, bệnh gan do rượu và một số bệnh ung thư cao hơn, theo tạp chí Alcohol Research.
Cũng giống như rượu, hút thuốc cũng ảnh hướng đến sức khỏe miễn dịch của cơ thể. Bất kể đó là chất gì, miễn chất đó có chứa độc tố thì đều có hại đối với hệ miễn dịch.
Đặc biệt, các hóa chất do khói thuốc lá thải ra — carbon monoxide, nicotin, nitơ oxit và cadmium — có thể cản trở sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch, như cytokine, tế bào T và tế bào B.
Theo CDC, hút thuốc cũng làm trầm trọng thêm tình trạng nhiễm vi-rút và vi khuẩn (đặc biệt là nhiễm trùng phổi, như viêm phổi, cúm và lao), nhiễm trùng sau phẫu thuật và viêm khớp dạng thấp.
Vì vậy, nếu bạn đang hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc lá, có rất nhiểu cách để giúp bạn có thể từ bỏ thói quen này như dùng các sản phẩm thay thế nicotin, thuốc không chưa nicotin… Mình biết, bỏ thuốc lá là một trong những điều khó thực hiện nhất, nhưng bạn nên nhớ một điều, chỉ cần bạn ngưng hút thuốc 1 tuần, bạn sẽ cảm nhận ngay sự khác biệt về sức khỏe.
Quản lý tốt các bệnh mãn tính
Các bệnh mãn tính như hen suyễn, bệnh tim và tiểu đường có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Ví dụ: khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không quản lý lượng đường trong máu của họ đúng cách, phản ứng viêm cấp độ thấp có thể xảy ra, sau đó làm suy yếu hệ thống phòng bệnh của bạn.
Tương tự như vậy, đối với những người mắc bệnh hen suyễn dễ bị nhiễm, thậm chí tử vong vì cúm.
Sống chung với một căn bệnh mãn tính giống chư bạn đang cố gắng lái chiếc xe oto 3 bánh, bạn phải cố gắng rất nhiều để giữ thăng bằng cho chiếc xe đó. Vì nếu bạn nhiễm virus, cơ thể bạn cần phải nỗ lực hơn rất nhiều lần so với bình thường để phục hồi.
Nâng cao hệ miễn dịch là một hành trình dài và bạn phải nâng cấp nó thường xuyên. Vì vậy, hãy cố gắng tạo dựng những phương pháp trên thành thói quen sinh hoạt hằng ngày của bạn. Khi đó, hệ miễn dịch của bạn sẽ không bao giờ suy yếu, chúng sẽ luôn thực hiện đúng chức năng và nghĩa vụ của chúng đối với cơ thể bạn.
