Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cụm từ được nhắc đến nhiều nhất hiện nay. Nhiều người biết về nó, đã áp dụng và đã thành công, nhiều người khác không chắc chắn về nó, có người áp dụng rồi nhưng lại không có kết quả, có người áp dụng, có kết quả nhưng lại tăng cân trở lại. Mặc dù đây là phương pháp tương đối dễ thực hiện so với những phương pháp khác, nhưng không phải không có những lỗi sai cơ bản mọi người thường mắc phải. Những lỗi sai này chính là nguyên nhân khiến nhiều bạn không đạt được kết qủa như ý. Hiểu được vấn đề đó, bài viết này mình sẽ gửi đến bạn 8 lỗi sai cơ bản khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Sai lầm 1: không chọn đúng kế hoạch nhịn ăn gián đoạn
Áp dụng một phương pháp nhịn ăn cho tất cả mọi người là một trong những sai lầm phổ biến nhất mọi người mắc phải. Không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau khi nhịn ăn. Phương pháp này có thể phù hợp với nhiều người nhưng chưa chắc phù hợp với bạn.
Đó là lý do vì sao bạn cần tìm hiểu xem đâu mới là phương pháp và lịch trình phù hợp với mình nhất.
Các loại nhịn ăn phổ biến nhất hiện nay:
- 16/8: – Đây là loại IF phổ biến nhất. Bạn nhịn ăn trong 16 giờ, thường là qua đêm và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.
- Chế độ ăn kiêng 5:2 – Vào 2 ngày không liên tục trong tuần, bạn ăn 500-600 calo. 5 ngày còn lại bạn ăn uống bình thường.
- Nhịn ăn trong ngày thay thế – Vào những ngày nhịn ăn, bạn ăn 25% lượng calo bình thường. Vào những ngày không nhịn ăn, bạn ăn uống bình thường.
- Chế độ ăn kiêng chiến binh – Đây là chế độ nhịn ăn kéo dài 20 giờ với thời gian ăn uống kéo dài 4 giờ.
- Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn – Đây là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.
Tại sao nó là vấn đề?
Chọn một kế hoạch quá khắt khe hoặc không phù hợp với lối sống bận rộn của bạn có thể dẫn đến phản tác dụng. Bạn có thể gian lận hoặc bỏ cuộc nếu thuờng xuyên cảm thấy đói bụng. Mặt khác, nếu bạn chọn một kế hoạch quá lỏng lẻo, có thể nó sẽ không phát huy được tiềm năng của phương pháp, dẫn đến kết quả có thể không như mong đợi.
Cách khắc phục:
Cách tốt nhất là thử nghiệm cho đến khi tìm được phương pháp ưng ý. Bắt đầu với nhịn ăn gián đoạn 16/8, và xem thử bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn cần người tư vấn, bạn có thể liên lạc với mình tại đây.
Đăng ký chương trình Feel great tại đây
Sai lầm 2: Không ăn đủ khi bạn bước vào cửa sổ ăn uống
Mọi người thường nhầm lẫn IF với ăn kiêng. Chính sự hiểu lầm này dẫn đến sai lầm đó là bạn chỉ ăn rất ít trong thời gian ăn. Nếu tình trạng này kéo dài không những không hiệu quả mà còn có thể nguy hiểm cho sức khoẻ.
Trên thực tế, có một sự khác biệt rất lớn giữa hai điều này. IF hạn chế thời gian bạn ăn, trong khi ăn kiêng hạn chế loại và lượng thức ăn.
Tại sao đó là một vấn đề
Bên dưới lớp mỡ là một khối cơ bắp săn chắc. Cơ này rất quan trọng vì nó giúp bạn đốt cháy calo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, bạn cũng cần nó để thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày trong cuộc sống. Khi bạn không ăn đủ chất, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng mô cơ này để lấy năng lượng. Điều này không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn mà còn có thể gây teo cơ và mệt mỏi. Việc ăn quá ít còn có thể dẫn đến tình trạng ăn uống mất kiểm soát, dễ tăng cân trở lại khi ngừng IF.
Cách khắc phục
Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này đó là ăn đủ. Nhưng thế nào là đủ? Điều này phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi… của bạn từ đó có thể tính là lượng protein, carb, béo cần tiêu thụ một ngày là bao nhiêu.
Có một điều mình cũng muốn chia sẻ với bạn, đó là rất khó để có thể tính toán chính xác lượng calo mình cần sử dụng mỗi ngày, vì bạn không thể lúc nào cũng mang chiếc cân bên cạnh, đúng không? Do vậy, bạn có thể áp dụng quy tắc bàn tay như sau:
- Một lòng bàn tay tương ứng với 1 phần protein
- Nắm đấm tương ứng với một phần chất xơ
- Một khum bàn tay tương ứng với một phần carb
- Một ngón tay cái tương ứng với 1 phần chất béo
Sai lầm 3: Chọn sai thực phẩm
Khung cửa sổ ăn uống là thời điểm bạn được phép ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Mặc dù không có quy định nào về những gì bạn có thể và không thể ăn, nhưng không có nghĩa là bạn ăn uống không kiểm soát.
Tại sao đó là một vấn đề
Ăn đồ ăn vặt đã qua chế biến sẽ phủ nhận lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn và có thể dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.
Hơn nữa, cơ thể bạn phản ứng khác nhau với thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm nguyên chất được tiêu hóa chậm hơn, điều đó có nghĩa là chúng không gây ra mức insulin tăng đột biến như thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm nguyên chất có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Cách khắc phục
Loại bỏ đồ ăn vặt chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế bằng thực phẩm nguyên chất. Dưới đây là một số thực phẩm nguyên chất, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung trong thời gian ăn uống của mình:
- Rau
- Hoa quả
- Thịt nạc protêin
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại ngũ cốc
- Chất béo lành mạnh
Một số thực phẩm bạn nên tránh:
- Đồ uống có đường
- Carbs tinh chế, ví dụ: bánh mì trắng, bánh ngọt
- Thịt chế biến, ví dụ: thịt xông khói, xúc xích
- Đồ ăn vặt v.d. kẹo, bánh ngọt, bánh quy
Đăng ký chương trình Feel great tại đây
Sai lầm 4: Không uống đủ nước
Nước rất cần thiết để giảm cân, bất kể bạn có nhịn ăn hay không. Uống nhiều nước khi nhịn ăn giúp bạn cảm thấy no hơn và ít thèm ăn hơn. Hơn nữa, cơ thể bạn hoạt động tốt hơn khi được cung cấp đủ nước.
Tại sao đó là một vấn đề
Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước và gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe bao gồm: đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, táo bón…
Hơn nữa, mất nước có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Do nước giúp loại bỏ độc tố và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt.
Cách khắc phục
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn. Bạn cũng có thể uống các loại đồ uống khác như trà xanh không đường hoặc trà thảo dược.
Bạn chỉ nên tiêu thụ cà phê đen không đường ở mức độ vừa phải vì caffeine có thể làm bạn mất nước. Vì vậy, hãy đảm bảo uống thêm một ly nước cho mỗi tách cà phê bạn uống.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc duy trì thói quen, bạn có thể áp dụng chương trình coaching 1:1 của mình, mình sẽ cùng đồng hành với bạn trong hành trình giảm cân, cải thiện sức khoẻ.
Sai lầm 5: Bạn đang vô tình phá vỡ quá trình nhịn ăn của mình
Nhiều người không hiểu nhịn ăn sạch nghĩa là gì. Nhịn ăn sạch có nghĩa là không tiêu thụ bất cứ thứ gì ngoài nước, cà phê đen và trà không đường.
Điều quan trọng là phải biết bạn đang uống gì trong thời gian nhịn ăn. Vì nhiều loại đồ uống thông thường có chứa lượng calo và carbs.
Tại sao đó là một vấn đề
Tiêu thụ bất cứ thứ gì khác ngoài nước, cà phê đen và trà không đường trong thời gian nhịn ăn có thể phá vỡ quá trình đốt béo của cơ thể và phủ nhận tác dụng của nhịn ăn gián đoạn. Điều này có thể dẫn đến sự thất vọng và chán nản, thậm chí có thể khiến bạn từ bỏ hoàn toàn việc nhịn ăn gián đoạn.
Cách khắc phục
Nếu bạn không chắc liệu có được phép uống đồ uống trong thời gian nhịn ăn hay không, hãy kiểm tra danh sách thành phần. Nếu nó có chứa đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo thì tốt nhất bạn không nên dùng.
Sai lầm 6: Bạn không tập thể dục
Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay cải thiện sức khỏe thì tập thể dục đều quan trọng. Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện độ nhạy insulin. Tất cả những điều này đều có lợi cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Tại sao đó là một vấn đề
Nếu bạn không tập thể dục trong khi nhịn ăn gián đoạn, bạn đang bỏ lỡ một số lợi ích của IF mang lại. Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, cả hai điều này đều cần thiết để giảm cân.
Mất cơ cũng là một vấn đề phổ biến ở những người nhịn ăn. Nguyên nhân là do khi bạn nhịn ăn, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy các mô cơ để lấy năng lượng, dẫn đến mất cơ và giảm tốc độ trao đổi chất của bạn. Rèn luyện thói quen tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa điều này và xây dựng cơ bắp.
Cách khắc phục
Nhịn ăn gián đoạn không phải là lý do để trốn tránh việc tập thể dục. Trên thực tế, tập thể dục khi nhịn ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và cải thiện sức khỏe.
Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tập tạ nhẹ.
Nếu bạn mới tập thể dục:
- Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ và thời lượng theo thời gian.
- Lựa chọn thời gian luyện tập xung quanh khung thời gian ăn uống của bạn. Điều này giúp bạn có đủ năng lượng tiếp tục luyện tập.
- Đừng lạm dụng việc tập thể dục vì luyện tập quá sức có thể làm mất tác dụng của việc nhịn ăn và có thể khiến bạn tăng cân.
- Giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống nhiều nước, bổ sung thêm chất điện giải và tránh các đồ uống thể thao chứa đường.
Đăng ký chương trình Feel great tại đây
Sai lầm 7: Bạn ngủ không đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó không chỉ giúp bạn phục hồi sau khi tập thể dục mà còn giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Tại sao đó là một vấn đề
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra nhiều hormone ghrelin hơn. Hormon này làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn muốn ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến tăng cân. Do nó phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin trong cơ thể.
Cách khắc phục
Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử một số mẹo sau:
- Tạo thói quen đi ngủ và thực hiện đều đặn mỗi khi đi ngủ
- Tránh chất caffeine và rượu trước khi ngủ
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
Sai lầm 8: Bạn không kiên nhẫn
Giảm cân là một quá trình chậm rãi. Có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để thấy kết quả. Điều này có thể gây khó chịu, đặc biệt nếu bạn đã quen với việc nhìn thấy kết quả nhanh chóng.
Ngay cả khi bạn không tham gia IF để giảm cân, hầu hết các lợi ích của nó đều đến theo thời gian.
Tại sao đó là một vấn đề
Khi bạn không đạt được kết quả mong muốn, bạn có thể muốn bỏ cuộc. Điều này có thể gây ra hiệu ứng yo-yo.
Hiệu ứng Yo-yo là hiện tượng tăng cân trở lại sau quá trình giảm cân. Điều này nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và có thể khiến bạn khó giảm cân hơn trong tương lai.
Sự thất vọng khi bạn không thấy kết quả đủ nhanh cũng có thể dẫn đến mắc những sai lầm khác, chẳng hạn như ăn không đủ hoặc tập thể dục quá sức.
Cách khắc phục
Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian để điều chỉnh. Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình, bạn có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng mới thấy được kết quả.
Tập trung vào các lợi ích tiềm năng khác của việc nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tinh thần, mức năng lượng và tiêu hóa.
Nếu bạn đang vật lộn với cân nặng của mình, hãy tìm đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia hoặc đăng ký tham gia khoá nutrition coach 1:1 của mình để mình có thể đồng hành cùng bạn trong quá trình xây dựng thói quen sống lành mạnh.
