Có một khoảng thời gian, mình bị “ám ảnh” về lượng đường cần nạp vào hằng ngày. Vì mọi người xung quanh mình đều luôn miệng nói đường không tốt cho sức khỏe, và cần phải cắt giảm hàm lượng đường. Họ cho rằng, đường là nguồn gốc gây nên các bệnh về sức khỏe.
Nhưng thực tế, không phải loại thực phẩm nào cũng tốt hoặc gây hại cho sức khỏe. Thực phẩm chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì chúng ta mới có thể hấp thu hết tinh năng của nó. Tương tự như đường, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường trong một thời gian dài, bạn sẽ gặp những vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nhưng nếu bạn tiêu thụ mức độ vừa phải, đường sẽ không bao giờ gây hại cho bạn.
Vì vậy, để giải tỏa được mối lo lắng này, bạn cần hiểu hơn về đường, từ đó cân đối lượng đường cần bổ sung hàng ngày. Bài viết này, sẽ giúp bạn xóa tan nối lo lắng đó.
Đường bổ sung và đường tự nhiên
Về cơ bản, có hai loại đường cơ bản: đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên là đường có sẵn trong thực phẩm, như trái cây, sữa… Đường tự nhiên luôn tồn tại ở hàm lượng vừa phải, cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe như xơ, đạm…
Loại thứ hai là đường bổ sung, loại đường đang làm chúng ta trở nên lo lắng. Đây là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Đường bổ sung có nhiều dạng, một số dạng khá quen thuộc như đường nâu, mật ong và đường hạt và một số dạng ít phổ biến hơn như maltose, chất rắn xi-rô ngô và dextrose khan.
Đường bổ sung đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc làm tăng hương vị món ăn. Do đó, đường được sử dụng khá phổ biến. Một số thực phẩm, đường xuất hiện với hàm lượng rất nhỏ chỉ để giúp chúng tăng thêm hương vị.
Tin tốt là những nguồn đường bổ sung này không phải nguồn đường mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế đang nói đến. Điều mà các chuyên gia lo lắng chinh là những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao. Bản chất, đường bổ sung không có hại cho sức khỏe, về cấu trúc hóa học và cách cơ thể xử lý giống đường tự nhiên. Vấn đề nằm ở chỗ, mọi người đang tiêu thụ quá nhiều đường trong khi đó lại nạp vào cơ thể quá ít chất dinh dưỡng. Chính điều này đang gây hại cho mọi người.
Khuyến nghị về lượng đường hằng ngày
Theo Dietary Guideline khuyến nghị lượng đường tiêu thụ hằng ngày nên ở mức 10 % hoặc ít hơn trong tổng calo của bạn. Mỗi gam đường tương đương với 4 calo, vì vậy nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày lượng đường nên nạp vào dưới 200 calo hoặc 50gram mỗi ngày.
Tương tự, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên duy trì mức tiêu thụ “đường tự do” (bao gồm mọi thứ thuộc nhóm đường bổ sung, cộng với đường từ nước ép trái cây 100%) ở mức 10% hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ. Nhưng WHO cũng nói thêm rằng nếu việc giảm lượng đường tự do xuống thêm tý nữa, khoảng 5% hoặc ít hơn lượng calo sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.
Lượng khuyến nghị trên dựa trên sự thực là:
- Lượng đường bổ sung cao theo thời gian có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
- Đa số mọi người đang tiêu thụ lượng đường cao
Mối quan tâm về sức khỏe và lượng đường bổ sung
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tim mạch và chuyển hóa như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Một số nghiên cứu cho rằng, tiêu thụ đường với hàm lượng cao và các bệnh về tim mạch, tiểu đường, tăng cân đều liên quan với nhau. Theo Dietary Guideline, đồ uống có đường chiếm 40% lượng đường bổ sung trung bình của người Mỹ.
Nghiên cứu về dinh dưỡng là một công việc phức tạp. Nhiều công bố vẫn chưa được chứng thực và thậm chí bị bác bỏ sau nhiều năm nghiên cứu. Tuy nhiên, có hai điều chính chúng ta cần lưu ý khi nói về đường: thứ nhất,có bằng chứng chắc chắn mối tương quan giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và sức khỏe kém. Thứ hai chúng ta vẫn chưa có nghiên cứu chứng minh đường là nguyên nhân gây ra những bệnh đó. Các nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ này chủ yếu là quan sát, nghĩa là chúng diễn ra trong thế giới phức tạp và lộn xộn, nơi có hàng triệu biến số đang diễn ra—chứ không phải là một môi trường phòng thí nghiệm được kiểm soát.
Khi nào bạn cần lo lắng về lượng đường nạp vào hàng ngày?
Có một số điều bạn cần lưu ý nếu bạn đang muốn rút ngắn khoảng cách giữa mối lo ngại về sức khỏe của xã hội và những mối bận tâm của chính bạn.
Thứ nhất, hướng dẫn về chế độ ăn uống đều dựa trên xu hướng của đại đa số mọi người và được quan sát trong một quần thể lớn. Mỗi cơ thể chúng ta đều khác nhau và có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như: ngủ đủ giấc và tập thể dục, kiểm soát căng thẳng… Do đó, việc chỉ ra một yếu tố cũng không thể nói lên được toàn bộ về tình trạng sức khỏe của bạn. Ví dụ, những người người mắc một số tình trạng bệnh lý—tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 1 và tiểu đường tuýp 2—phải kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Do đó, lượng đường bổ sung được nạp vào những người này hoàn toàn khác so với người bình thường.
Điều thứ hai, đường bổ sung không phải là thực phẩm có hại, cũng không có nghĩa là có lợi. Mặc dù việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, nhưng không có nghĩa là tiêu thụ một lượng đường vừa phải cũng tệ giống như việc bạn hút thuốc lá. Vì vậy, không có gì là sai nếu chúng ta ăn thực phẩm có chứa đường bổ sung. Miễn sao bạn luôn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, chế độ ăn uống đa dạng thì số gam đường chính xác mà bạn đang ăn có lẽ không đáng để lo lắng. Ngoài ra, cần có một lối sống lành mạnh, hạn chế rượu bia, thuốc lá, tăng cường tập thể dục, nâng cao hệ miễn dịch, hơn là chỉ tập trung vào lượng đường nạp vào mỗi ngày.
Cuối cùng, mặc dù chúng ta dễ dàng bị chi phối một điều gì đó, nhưng chỉ cần tìm hiểu sâu hơn một chút, chúng ta sẽ biết được rằng những điều đó có thực sự xấu hay không để đưa ra quyết định đúng đắn cho sức khỏe của bản thân và gia đinh.
Nguồn: Do You Really Need to Care About Your Daily Sugar Intake?
