Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Mặc dù hầu hết các loại carbohydrate được phân hủy thành các phân tử đường gọi là glucose, chất xơ không phân hủy thành các phân tử đường và thay vào đó, nó đi qua cơ thể dưới dạng không tiêu hóa được. Chất xơ giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu.
Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, các loại đậu và quả hạch.
Các loại chất xơ
Chất xơ bao gồm các polysacarit không tinh bột, chẳng hạn như cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, sáp và oligosacarit. Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan
Hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ đều có cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy, bạn không cần phải lo lắng nhiều về sự khác biệt.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành gel trong dạ dày. Vi khuẩn sau đó phá vỡ gel trong ruột già. Chất xơ hòa tan cung cấp một số calo cho cơ thể.
Chất xơ hòa tan mang lại những lợi ích sau:
Giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách làm ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống, làm chậm quá trình hấp thụ các carbohydrate khác thông qua quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan không tan trong nước và đi qua đường tiêu hóa, hầu hết ở dạng nguyên vẹn, không cung cấp calo.
Chất xơ không hòa tan tích tụ khối lượng lớn trong phân, giúp bạn đi đại tiện nhanh hơn và giúp ngăn ngừa táo bón.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ khuyến nghị trong chế độ ăn 2.000 calo là:
- 25 gam (g) mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành
Đối với những người trên 50 tuổi, lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày rơi vào khoảng 21g đối với phụ nữ và 30g đối với nam giới. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên ăn ít nhất 28g chất xơ mỗi ngày.
Tác dụng bất ngờ của chất xơ đối với cơ thể
Giúp giảm cân an toàn
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ích cho hành trình giảm cân của bạn. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2019 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào một trong bốn nhóm ăn kiêng hạn chế calo khác nhau. Họ cũng được hướng dẫn tăng lượng chất xơ trong các khoảng thời gian khác nhau và bao gồm 90 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Kết quả cho thấy với bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, những người tham gia đều giảm được số cân nặng như nhau. Điều này cho thấy việc tăng lượng chất xơ nạp vào có thể giúp bạn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no nhanh và lâu hơn.
Chất xơ giúp làm giảm lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ bữa ăn nhiều carb
Thực phẩm giàu chất xơ làm giảm chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ những chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có đặc tính này. Thực hiện chế độ ăn bao gồm các chất xơ hòa tan trong các bữa ăn giàu carb vì chất xơ có thể làm giảm khả năng carbs làm tăng lượng đường trong máu đến mức có hại.
Vì vậy, nếu bạn đang có vấn đề về hàm lượng đường trong máu, bạn nên cân nhắc việc giảm lượng carb nạp vào cơ thể – đặc biệt là carb ít chất xơ, tinh chế như bột mì trắng và đường bổ sung.
Chất xơ cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột
Vi khuẩn sống trong cơ thể con người đông hơn các tế bào của cơ thể với tỷ lệ 10:1. Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già. Có 500 đến 1.000 loài vi khuẩn khác nhau sống trong đường ruột, tổng cộng khoảng 38 nghìn tỷ tế bào, gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột. Mặc dù, cơ thể chứa rất nhiều vi khuẩn nhưng đây không hẳn là điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.
Bạn cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng đảm nhiệm một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được. Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số rất quan trọng đối với: cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí cả chức năng não.
Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để lấy năng lượng để tồn tại và hoạt động.
Vấn đề là hầu hết các loại carbs, protein và chất béo đều được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ vi khuẩn đường ruột. Đây là lúc chất xơ xuất hiện. Tế bào người không có enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy chất xơ đến ruột già gần như là không thay đổi. Vi khuẩn đường ruột có enzyme để tiêu hóa nhiều loại chất xơ này.
Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe. Chúng nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột như prebiotic. Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Một số vi khuẩn tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo mạch ngắn như axetat, propionate và butyrate, trong đó butyrate dường như là quan trọng nhất. Các axit béo mạch ngắn này có thể nuôi sống các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng tạo ra khí. Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể thực hiện chức năng tự điều chỉnh.
Chất xơ và táo bón
Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón.
Chất xơ giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng đưa ra vẫn còn nhiều mâu thuẫn.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy việc loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Hiệu quả phụ thuộc vào loại chất xơ mà bạn lựa chọn.
Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, việc áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Còn những người duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện gì.
Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ bổ sung vào khối lượng của phân mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.
Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về chất xơ tạo gel là psyllium. Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là nguồn cung cấp sorbitol tốt.
Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp ích cho chứng táo bón của bạn, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể gây tác dụng ngược lại. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ cho táo bón.
Mẹo giúp bạn tăng lượng chất xơ nạp vào:
- Ăn trái cây và rau còn nguyên vỏ vì vỏ chứa nhiều chất xơ
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món salad, súp và các món ăn phụ
- Thay thế bánh mì trắng và pasta bằng các loại lúa mì
- Đặt mục tiêu ăn 4-5 chén rau và 4-5 chén trái cây mỗi ngày, như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đề xuất
- Nếu không thể đáp ứng được lượng chất xơ cần nạp vào hàng ngày, hãy cân nhắc sử dụng chất bổ sung chất xơ
Nguồn:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#recommended-intake
https://www.eatingwell.com/article/287742/10-amazing-health-benefits-of-eating-more-fiber/
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
