Một đĩa thức ăn nhiều màu sắc thu hút ngừoi ăn hơn là một đĩa đồ ăn chỉ có một màu. Mặc dù chưa có bài nghiên cứu nào nói rằng một chế độ ăn nhiều màu sắc có thể mang đến cho bạn sự cân bằng về dinh dưỡng. Nhưng ít ra, chúng sẽ mang đến cho bạn những hợp chất mà những thực phẩm khác không có. Bằng cách lựa chọn đa dạng nguồn thực vật, chính là cách tự nhiên nhất để bổ sung các loại thực vật đến từ nhiều màu sắc khác nhau.
Các hợp chất tự nhiên (phytochemical) mang đến sự đa dạng về màu sắc cho các loài thực vật. Những hợp chất này thực chất là chất chống oxy hóa. Ngừoi ta cho rằng, chế độ ăn chứa nhiều loại thực vật này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vậy, thực hư về tác dụng của các loại thực vật này như thế nào, mời bạn cùng với mình tìm hiều từng màu một nhé. Ở bài viết này, mình sẽ bắt đầu bằng màu tím, màu của sự thuỷ chung. Hãy cùng mình tìm hiểu xem, những loại thực vật có màu tím này sẽ mang lại những lợi ích gì cho sức khoẻ của bạn nhé.
Gốc tự do và chất oxy hoá có liên quan gì nhau?
Như mình đã nói ở phần mở đầu, những hợp chất quy định màu sắc của thực vật thường là các chất chống oxi hoá, nhưng trước khi tìm hiểu xem loại chất chống oxy hoá nào có mặt trong nhóm thực vật màu tím, chúng mình hãy tìm hiểu về gốc tự do trước.
Gốc tự do là các phân tử hoặc nguyên tử có một hoặc nhiều electron không cặp, làm cho chúng trở nên không ổn định, dễ dàng tương tác với các phân tử khác lấy điện tử để trở nên ổn định hơn. Gốc tự do được tạo thành trong quá trình tự nhiên, chẳng hạn như quá trình oxy hóa, tia UV từ ánh sáng mặt trời, khói thuốc lá, ô nhiễm môi trường, và cả quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Cơ thể người là một hệ thống vô cùng hoàn mỹ, chúng được thiết kế để bảo vệ chúng ta trước mọi nguy cơ gây hại. Để có thể đánh bại một đối thủ đáng gườm như thế, cơ thể chúng ta cử chất chống oxy hoá ra trận.
Chất chống oxy hoá có tác dụng:
- Bảo vệ tế bào không bị huỷ hoại: Gốc tự do có thể gây hại cho tế bào bằng cách tác động lên cấu trúc tế bào, phá huỷ protein, DNA, lipid và các thành phần khác của tế bào. Chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hoặc giảm thiểu sự tổn thương này.
- Chống lão hóa: Sự tăng cường của gốc tự do trong cơ thể có thể góp phần vào quá trình lão hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu các dấu hiệu lão hóa, bao gồm nếp nhăn, mất độ đàn hồi, và tình trạng sức khỏe kém.
- Bảo vệ khỏi các bệnh liên quan đến gốc tự do: Sự tích tụ quá mức của gốc tự do có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường.… Chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này bằng cách ngăn chặn sự phát triển quá mức của gốc tự do.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Chất chống oxy hóa cũng có thể hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách cung cấp các phân tử quan trọng cho quá trình bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
Một điều cực kỳ may mắn là trong các thực phẩm màu tím chứa chất chống oxy hoá là anthocyanin.
Anthocyanin trong các loại thực vật màu tím
Anthocyanin thuộc họ flavonoid – cùng họ với chất chống oxy hóa có trong rượu, trà và sô cô la đen. Anthocyanin bảo vệ thực vật, ngăn ngừa tác hại từ mặt trời và nhiệt độ lạnh.
Flavonoid là một phần của nhóm chất chống oxy hóa lớn hơn được gọi là polyphenol, giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng sức khỏe liên quan đến viêm nhiễm và stress như ung thư, bệnh tim và suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác
Anthocyanin phổ biến trong trái cây và rau màu đỏ/xanh lam và hàm lượng của chúng trong thực vật khác nhau rõ rệt giữa các loài, tùy thuộc vào giống cây trồng, khu vực trồng trọt, khí hậu, phương pháp canh tác, thời gian thu hoạch, độ chín, cách chế biến, bảo quản, nhiệt độ và ánh sáng. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi…chứa nhiều anthocyanin, với hàm lượng từ khoảng 100 đến khoảng 700 mg/100 g. Các nguồn anthocyanin khác bao gồm ngô tím, anh đào, mận, lựu, cà tím, rượu vang, nho và các loại rau màu đỏ/tím như cà rốt đen, bắp cải đỏ và súp lơ tím có thể chứa từ vài miligam đến 200–300 mg/ 100 g.
Tác dụng Anthocyanin đối với sức khoẻ
Ăn thực phẩm màu tím giàu anthocyanin đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn nhiều chất béo, có thể dẫn đến béo phì. Theo một nghiên cứu trên động vật năm 2017, áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo bao gồm khoai tây tím hoặc cà rốt có thể mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất và tim mạch. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu trên người để xác nhận lại những lợi ích này.
Trái cây và rau màu tím cũng có thể giúp tập trung và bình tĩnh hơn. Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng thực phẩm màu tím chứa nhiều polyphenol có tác động tích cực đến chức năng nhận thức. Polyphenol là chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật.
Sức khỏe tim mạch: Anthocyanin có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng có thể giúp hạ huyết áp, giảm viêm và tăng cường chức năng của các mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tác dụng chống viêm: Viêm mãn tính là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh. Các đặc tính chống viêm của anthocyanin có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức: Nhiều nghiên cứu cho thấy anthocyanin có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ và nhận thức. Những chất chống oxy hóa này có thể góp phần cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
Sức khỏe và lão hóa da: Anthocyanin đóng vai trò duy trì sức khỏe của da bằng cách chống lại tác hại của tia cực tím và thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Đặc tính chống oxy hóa của chúng cũng có thể giúp làm giảm các dấu hiệu lão hóa.
Các loại thực vật có màu tím
Trái cây màu tím: Các loại quả mọng như quả việt quất, mâm xôi và dâu tây là những nguồn giàu anthocyanin. Nho dù đỏ hay tím cũng chứa các chất chống oxy hóa này. Mận, với vỏ màu tím đậm và thịt ngọt, là một nguồn chứa nhiều anthocyanin.
Rau màu tím: Cà tím, được biết đến với hương vị và kết cấu độc đáo, có được màu sắc nhờ anthocyanin. Bắp cải tím không chỉ hấp dẫn về mặt thị giác mà còn góp phần cung cấp chất chống oxy hóa.
Ngoài ra còn có các loại ngũ cốc có màu tím như gạo đen, ngô tím đều chứa anthocyanins. Các loại hoa ăn được như oải hương và hoa violet cũng rất giàu anthocyanin và có thể tạo thêm nét sang trọng cho các món ăn.
Hy vọng sau bài viết này, bạn sẽ có thêm một chuỗi danh sách các loại thực phẩm màu tím vào chế độ ăn hàng ngày.
