Bạn bè rủ bạn đi cà phê. Bạn muốn uống cà phê nhưng bạn sợ tối nay mất ngủ. Bạn bứt rứt suy nghĩ và rồi bạn cũng quyết định mua. Kết quả là tối hôm đó bạn thức tới gần sáng. Giấc ngủ hôm đó không sâu như những hôm trước. Bạn mệt mỏi và tự hỏi nên uống cà phê trước thời gian đi ngủ bao lâu thì không bị ảnh hưởng.
Bạn có nhận thấy câu chuyện này “quen quen” không? Đối với “team chỉ cần một ngụm cà phê thôi là cảm thấy chao đảo” sẽ cảm thấy câu chuyện này khá quen thuộc. Bạn luôn có cảm giác sợ khi uống cà phê mặc dù rất thích.
Vậy, nên uống cà phê vào thời gian nào để vừa giúp bạn tỉnh táo khi làm việc vừa không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối? Bài viết này, tôi sẽ cho bạn câu trả lời hoàn chỉnh nhất.
Cà phê giúp bạn tỉnh táo như thế nào?
Adenosine nucleoside có mặt khắp nơi trong và ngoài tế bào hệ thần kinh trung ương. Adenosine điều hòa giấc ngủ chủ yếu thông qua ức chế các thụ thể A1. Hàm lương Adenosine tăng trong thời gian cơ thể thức giấc và giảm dần cơ thể trong trạng thái ngủ.
Phân tử Adenosine kết hợp với thụ thể đặc biệt trong não làm giảm hoạt động của não bộ dẫn đến tình trạng muốn ngủ của cơ thể. Tuy nhiên, caffein ngăn chặn quá trình này xảy ra bằng việc liên kết với thụ thể Adenosine. Caffein giống như kẻ chuyên thích đi phá đám các bữa tiệc giấc ngủ bằng cách cản trở và nhất quyết không chịu rời đi sau một thời gian dài.
Khi uống cà phê, cơ thể sẽ nhanh chóng hấp thụ caffein. Một số người sẽ ngay lập tức cảm nhận sự khác biệt sau khi uống ngụm đầu tiên. Sau 45 phút, cơ thể hấp thu 99% caffein. Tác dụng của caffein sẽ biến mất khi cơ thể chuyển hóa hoàn toàn thành chất khác. Và câu hỏi được đặt ra là bao lâu thì hàm lượng caffein biến mất?
Theo FDA, thời gian phân rã của caffein là 4-6 tiếng. Tức là sau khi uống, caffein vẫn nằm trong cơ thể bạn từ 4-6 tiếng. Điều này lý giải vì sao cà phê giúp bạn tỉnh táo trong thời gian dài. Ví dụ nếu uống một cốc cà phê chứa 100mg caffein vào 10h sáng, khi đi ngủ lúc 10h tối vẫn còn 25mg trong cơ thể. Nếu uống 200mg caffein vào 4h chiều sẽ còn 100mg caffein lúc 10h tối.
Do đó, bạn uống cà phê càng muộn, giấc ngủ càng dễ bị phá vỡ, vừa giảm chất lượng vừa làm gảim tổng thời gian của giấc ngủ.
Tại sao caffein ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau
Có những người uống mỗi ngày 3 cốc cà phê nhưng không mất ngủ. Có những người chỉ cần uống một ngụm trà cũng đủ khiến họ bồn chồn cả ngày. Đặc biệt là đối với người già, họ thường nhạy cảm với caffein hơn những người trẻ tuổi.
Để lý giải điều này, người ta đã nghiên cứu và cho rằng do mỗi cơ thể vận hành khác nhau nên khi cùng một lượng caffein được nạp vào mức độ phản ứng lại của mỗi cơ thể cũng sẽ khác nhau. Những kiểu gen khác nhau sẽ ảnh hưởng khác nhau đến các thụ thể Adenosine mục tiêu mà caffein nhắm vào. Do đó, với người này thời gian phân rã của caffein là 4-6 tiếng thì đối với người khác có thể nhanh hoặc chậm hơn.
Nếu tần suất nạp caffein thường xuyên cũng ảnh hưởng đến khả năng tiếp nhận caffein của cơ thể. Có nghĩa là khi bạn uống cà phê hoặc uống những chất chứa caffein càng nhiều thì cơ thể dễ bị “lờn” với caffein. Khi đó, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra nhiều thụ thể Adenosine hơn để chống lại hoạt động của caffein.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã kiểm tra tác động của việc tiêu thụ caffeine liên tục đối với 11 thanh niên trẻ khỏe mạnh.
Khi bắt đầu nghiên cứu, những người tham gia có nhịp tim cao hơn và vận động mạnh hơn sau khi uống caffeine. Tuy nhiên, sau 15 ngày, tác dụng của caffeine bắt đầu giảm dần.
Do đó, khi thời gian uống cà phê càng lâu, bạn sẽ khó cảm nhận được tác dụng và để tăng mức độ hiệu quả bạn cần phải tăng hàm lượng cà phê tiêu thụ mỗi ngày.
Mức độ ảnh hưởng của caffein đối với cơ thể có thể thay đổi theo từng năm và họ sẽ thấy sự thay đổi này khi có tuổi. Vì vậy, bạn đừng cảm thấy ngạc nhiên nếu có một ngày bạn mất ngủ chỉ vì một cốc espresso.
Tác dụng phụ của cà phê
Tác động của caffein lên hàm lượng đường trong máu vẫn còn gây nhiều tranh cãi. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu trên người và động vật, người ta cho rằng hợp chất có trong cà phê có tác dụng cải thiện quá trình chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cà phê có một số tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến chức năng đó của cà phê.
Trong một bài phân tích tổng hợp năm 2016, caffein làm tăng hàm lượng trong máu đồng thời làm giảm sự nhạy bén của insulin trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ, người ta cho rằng tiêu thụ 100mg caffein gây bất lợi cho việc chuyển hóa đường ở 10 thanh niên khỏe mạnh.
Đối với những người có hàm lượng đường trong máu cao khi uống cà phê sẽ dễ bị nhức đầu, khó tập trung, khát nước, đi tiểu nhiều cho đến khi hàm lượng đường trong máu trở lại bình thường.
Đối với những người bị rối loạn và hay hoảng sợ, caffein còn tăng sự lo lắng.
Một số nghiên cứu cho rằng, uống 6 ly cà phê mỗi ngày làm tăng nguy cơ đau tim. Tuy nhiên có một vài nghiên cứu cho thấy uống 1- 3 cốc cà phê mỗi ngày làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Làm gì khi bạn nghĩ cà phê ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?
Nếu bạn là người uống nhiều hơn 3 cốc cà phê mỗi ngày mà vẫn ngủ ngon lành thì không cần phải lo lắng gì nhiều về sự ảnh hưởng của caffein. Còn nếu bạn nghĩ rằng cà phê chính là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, bạn nên cân nhắc thời gian uống ly cà phê cuối cùng trước khi đi ngủ. Tốt nhất, bạn nên uống trước 8- 10 tiếng trước khi đi ngủ, và giảm lượng cà phê tiêu thụ mỗi ngày. Thay vì bình thường uống 3 cốc, nay bạn giảm xuống 2 cốc và quan sát xem có điều gì khác so với những ngày trước.
Một cách khác giúp bạn vừa có cà phê uống mỗi ngày vừa đảm bảo giấc ngủ là sử dụng cà phê decaf. Một loại cà phê đã được tách chiết loại bỏ gần hết hàm lượng caffein trong hạt cà phê. Hương vị và thành phần các chất dinh dưỡng trong hạt cà phê vẫn giữ nguyên. Decaf cà phê thích hợp với những người không thể nạp caffein vào cơ thể.
Xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày giúp cơ thể tự điều chỉnh và giảm nhu cầu sử dụng các chất kích thích như caffeine.
Hiện nay, ngoài cà phê, trên thị trường có nhiều loại đồ uống chứa caffein, vì vậy bạn hoàn toàn có thể áp dụng kiến thức trong bài viết này khi uống các loại đồ uống đó. Đặc biệt đối với các loại đồ uống đóng chai, bạn có thể kiểm tra hàm lượng caffein trên bao bì, từ đó tính toán được thời gian nào nên uống để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc vì sao cà phê khiến bạn mất ngủ và có thể lựa chọn thời gian uống cà phê phù hợp.
——————————————————
Mỹ Hường – Freelance Writer
Chuyên viết về ẩm thưc, du lịch, đồ uống và phát triển bản thân
Fanpage: Go and Drinks
