Một số năm trước, đã xuất hiện những tin đồn cho rằng ngũ cốc nguyên hạt không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với những người muốn giảm cân hoặc theo chế độ ăn kiêng. Họ cho rằng ngũ cốc nguyên hạt không tốt bằng ngũ cốc tinh chế. Vì ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất kháng dinh dưỡng và là nguyên nhân khiến một số người mắc các bệnh mãn tính ngày càng tăng.
Do đó, nhiều người có xu hướng từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt và thay thế bằng ngũ cốc tinh chế.
Vậy thực hư chuyện này là như thế nào? Vì sao những người đó lại có những nhận định như vậy? Liệu ngũ cốc tinh chế có thực sự tốt hơn so với ngũ cốc nguyên hạt? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi đó.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt gồm ba thành phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi thành phần đều chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Cám là lớp bên ngoài giàu chất xơ, cung cấp vitamin B, sắt, đồng, kẽm, magiê, chất chống oxy hóa và phytochemical. Mầm là phần lõi của hạt, nơi diễn ra quá trình sinh trưởng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E, phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ vitamin B và khoáng chất.
Khác với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường trải qua một số quá trình chế biến nhằm loại bỏ cám, mầm và chỉ để lại phần nội nhũ mềm, giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Kết quả là ngũ cốc tinh chế có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn nhiều so với ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là vitamin E, chất xơ và khoáng chất. Mặc dù, ngũ cốc tinh chế được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng nhưng không thể thay thế được một số chất có sẵn trong tự nhiên như phytochemical.
Điều gì xảy ra ở ngũ cốc nguyên hạt và khiến nhiều người lo ngại?
Đầu tiên, chúng ta cần phải kể đến lectin -một thành phần “gây rối”, được tìm thấy trong các loại thực vật và nhiều nhất trong ngũ cốc. Lectin là protein liên kết với carbohydrate. Thực vật sử dụng lectin để bảo vệ chúng khỏi các loài săn mồi, lectin liên kết với các phân tử có trong thành tế bào của vi khuẩn và nấm, tấn công và tiêu diệt chúng. Nhưng cũng chính lectin này đã gây ra các vấn đề trong quá trình tiêu hóa của con người.
Các nghiên cứu trên động vật và tế bào đã phát hiện ra rằng hoạt động của lectin có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là canxi, sắt, phốt pho và kẽm. Lectin cũng có thể liên kết với các tế bào phủ bề mặt đường tiêu hóa. Điều này làm gián đoạn quá trình phân hủy và hấp thụ chất dinh dưỡng, đồng thời ảnh hưởng đến sự phát triển và hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột.
Vài năm trước đã dấy lên một làn sóng “tẩy chay”, chống lại các loại lectin có lợi, các loại enzyme bổ sung bán đắt như “tôm tươi” nhằm mục đích ngăn chặn sự hoạt động của lectin trong cơ thể. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu ở người về lượng lectin được tiêu thụ và mức độ ảnh hưởng lâu dài của chúng.
Kẻ gây rối thứ 2 là phytate. Phytate là axit chứa phốt pho (axit phytic) liên kết với khoáng chất. Chúng cũng được tìm thấy trong thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Phytate đóng vai trò trong quá trình nảy mầm.
Nhược điểm chính của phytate là kém hấp thu vi chất dinh dưỡng. Trong quá trình tiêu hóa, axit phytic có thể liên kết với các vi chất dinh dưỡng như kẽm, magie, sắt và gây giảm hấp thu. Nồng độ phytate có thể là một vấn đề, nhưng các nghiên cứu chỉ thực hiện chủ yếu ở các quốc gia đang phát triển, nơi tình trạng suy dinh dưỡng xảy ra phổ biến nhất và không có sự đa dạng về nguồn lương thực, thực phẩm.
Ở các quốc gia phát triển, khi con người có nguồn cung cấp thực phẩm đa dạng và dồi dào, tình trạng kém hấp thu khoáng chất từ phytate không còn là vấn đề đáng lo ngại. Nói chung, phytate không phải là lý do chính đáng để từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt.
Làm thế nào để làm giảm lectin trong ngũ cốc nguyên hạt?
Mặc dù, ngũ cốc nguyên hạt có chứa hàm lượng lectin cao nhưng thực tế rất ít khi chúng ta tiêu thụ chúng. Nói cách khác, lectin chỉ có mặt ở các dạng thực phẩm thô, kém bền bởi nhiệt. Hầu hết ngũ cốc nguyên hạt đều cần trải qua quá trình chế biến. Việc chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao làm mất hoạt tính của hầu hết các lectin. Mặt khác, lectin hòa tan trong nước nên nước sẽ có tác dụng loại bỏ chúng.
Ví dụ, khi nấu ăn với đậu, chúng ta thường được ngâm trong vài giờ và sau đó đun sôi thêm vài giờ nữa để hạt đậu mềm ra, điều này vô tình đã giúp chúng ta vô hiệu hóa hoạt động của lectin. Vì vậy, chỉ cần nấu chín các loại ngũ cốc nguyên hạt, những vấn đề trên không còn đáng để lo ngại nữa.
Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe
Rất ít bằng chứng cho rằng ngũ cốc nguyên hạt ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngược lại, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn đề phòng được một số bệnh:
Bệnh tim mạch
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL, hoặc xấu), chất béo trung tính và insulin.
Trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá có trụ sở tại Harvard, những phụ nữ ăn 2 – 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ bị đau tim hoặc tử vong vì bệnh tim trong khoảng thời gian 10 năm thấp hơn 30% so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Một phân tích tổng hợp của 7 nghiên cứu lớn cho thấy bệnh tim mạch (đau tim, đột quỵ) ít có khả năng xảy ra hơn 21% ở những người ăn hơn 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt một ngày so với những người ăn ít hơn 2 khẩu phần một tuần.
Bệnh tiểu đường loại 2
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ, chất dinh dưỡng và phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao và lượng đường huyết cao, ít chất xơ và chất dinh dưỡng.
Cải thiện vấn đề tiêu hóa: Chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt bằng cách giúp bạn đi đại tiện đều đặn hơn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.
Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một báo cáo năm 2020 về 17 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng, ruột kết, dạ dày, tuyến tụy và thực quản thấp hơn.
Nói tóm lại, lectin và phytate trong ngũ cốc nguyên hạt không phải là vấn đề trong chế độ ăn uống cân bằng (có đủ calo và vi chất dinh dưỡng) và khi thực phẩm được chế biến đúng cách. Ngoài ra, hãy cố gắng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và tránh sử dụng ngũ cốc tinh chế. Nếu làm được điều đó, bạn đang tối đa hóa lợi ích của những carbohydrate phức hợp này và cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết mà không chất bổ sung nào có thể giúp bạn được.
