Từ trước đến giờ, chúng ta đều biết sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Thậm chí, các chuyên gia dinh dưỡng còn khuyên nên uống 3 cốc sữa mỗi ngày để cung cấp canxi, khoáng và các chất vitamin. Nhưng đây không phải là lời khuyên hữu ích dành cho những người không thể dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa hoặc những người ăn thuần chay.
May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm chứa canxi và không chứa sữa. Canxi rất cần thiết cho sức khỏe nói chung. Hầu hết người lớn ở độ tuổi 19–50 cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) tại Hoa Kỳ. Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất nhưng không phải duy nhất. Ở bài viết này, mình sẽ gửi đến bạn 14 nguồn cung cấp canxi từ thực vật bạn không nên bỏ qua.
Hạt chia
2 thìa hạt chia chứa khoảng 179mg canxi. Hạt chia cũng chứa boron, giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê.
Thêm hạt chia vào sinh tố hoặc trộn cùng bột yến mạch hoặc sữa chua để tăng thêm độ hấp dẫn cho món ăn.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành có hàm lượng canxi tương đương với 1 cốc sữa bò. Sữa đậu nành cũng rất giàu vitamin D và chứa ít chất béo bão hòa hơn sữa nguyên chất có đường lactose.
Hạnh nhân
1 cốc hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, chiếm hơn 1/3 lượng khuyến nghị hàng ngày.
Tuy nhiên, khẩu phần tương tự cũng chứa 838 calo và gần 72 gam chất béo.
Mặc dù trong hạnh nhân chủ yếu là chất béo có lợi cho sức khỏe và không bão hòa đơn, nhưng lượng calo cao nên hạn chế ở những khẩu phần ăn nhỏ hơn, như ¼ cốc cho 1 khẩu phần ăn.
Quả sung khô
Khoảng tám quả sung cung cấp 241 mg canxi từ thực vật. Quả sung rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đậu phụ
Đậu phụ có lượng canxi đặc biệt cao, hàm lượng canxi phụ thuộc vào từng nhãn hàng khác nhau, nhưng thường sẽ nằm trong khoảng 275–861 mg cho nửa cốc. Đậu phụ không còn là thực phẩm xa lạ với mỗi người dân Việt Nam. Thật không khó để kiếm nơi bán đậu phụ, cho dù đó là vùng quê hay thành thị và giá cả cũng rất rẻ.
Đậu trắng
Một chén đậu trắng cung cấp 161 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và rất giàu chất sắt. Đậu trắng ít phổ biến hơn so với những loại đậu khác, nhưng nếu bạn đi siêu thị và vô tình bắt gặp, bạn nên lựa chọn để bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho gia đình.
Hạt hướng dương
Một cốc hạt hướng dương cung cấp canxi từ thực vật chứa 109 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng tác dụng của canxi trong cơ thể và điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa vitamin E và đồng. Cùng với nhau, những chất dinh dưỡng này có thể thúc đẩy sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa lão hóa xương
Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa lượng muối bổ sung cao, làm cạn kiệt lượng canxi trong cơ thể. Để đạt được lợi ích tối ưu, bạn hãy chọn hạt thô, không ướp muối. Ngoài ra, hãy cân nhắc một khẩu phần ăn có khoảng một nắm hạt nhân, để tránh hấp thụ quá nhiều calo.
Cải xoăn (cải kale)
2 chén cải xoăn sống cung cấp khoảng 180 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào. Cải xoăn ít calo, cứ 100 gam chỉ chứa 35 calo.
Hiện nay, cải xoăn trở nên phổ biến ở các siêu thị lớn trong thành phố. Vì vậy, không khó để bạn chuẩn bị một cốc sinh tố, hoặc một món ăn từ cải xoăn dành cho gia đình.
Hạt mè
Chỉ cần 1 thìa hạt vừng đã bổ sung 88 mg canxi vào chế độ ăn uống của một người. Bổ sung hạt mè vào các món salad hoặc bánh mì vừa tăng hương vị vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng, cả hai đều có lợi cho xương. Kết quả của một nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy rằng bổ sung hạt vừng giúp làm giảm một số triệu chứng của viêm xương khớp gối.
Bông cải xanh (súp lơ)
Một chén bông cải xanh đông lạnh có 87 mg canxi. Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, một chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại họ cải có thể giảm nguy cơ ung thư.
Nghiên cứu trên loài gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người vẫn chưa tạo ra kết quả thuyết phục.
Khoai lang
Một củ khoai lang lớn cung cấp canxi từ thực vật chứa 68 mg, Những loại rau này cũng rất giàu kali và vitamin A và C.
Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể thúc đẩy thị lực tốt, chống lại tác động lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Khoai lang có ít chất béo và calo tự nhiên.
Đậu bắp
Một chén đậu bắp sống chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng là một nguồn quan trọng của protein, chất xơ, sắt và kẽm.
Cam và nước cam
Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg canxi.
Bí đỏ
Bí đao chứa 84 mg canxi. Khẩu phần tương tự cung cấp 31 mg vitamin C, tức là hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày. NIH khuyến nghị rằng nam giới tiêu thụ 90 mg và nữ giới tiêu thụ 75 mg vitamin mỗi ngày.
Bí đỏ cũng rất giàu vitamin A. Bí đỏ là nguyên liệu rất phổ biến cho nhiều món ăn gia đình.
Canxi là một khoáng chất quan trọng và dễ dàng có được thông qua chế độ ăn uống. Bạn nên cố gắng tiệu thụ 2-3 phần canxi từ thực vật mỗi ngày. Đối với những người không thể nạp canxi vào cơ thể nên đến bác sĩ để khám và kiểm tra.
