Trong nửa năm trở lại đây, một chế độ ăn trở thành xu hướng mới để gỉam cân, xuất hiện dày đặc trên các trang mạng xã hội. Người người nhà nhà đều bàn tán về, bạn có biết mình đang nói về chế độ ăn nào không, đúng rồi đó, không ai khác, nhân vật mới nổi của chúng ta đó chính là nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn uống mới xuất hiện gần đây, mà đã xuất hiện từ rất lâu.
Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì? Điều gì khiến cho chế độ nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến và được nhiều người lựa chọn như vậy? Bài viết này sẽ trả lời cho bạn tất cả những câu hỏi đó.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn trong tiếng anh là intermittent fasting, trong đó Fasting có nghĩa là không ăn, nhịn ăn, Intermittent là thỉnh thoảng. Vậy nhịn ăn gián đoạn hay Intermittent fasting có nghĩa là thỉnh thoảng bạn ăn, thỉnh thoảng bạn nhịn ăn.
Thời gian nhịn ăn gián đoạn bao lâu, ăn trong bao lâu, tuỳ vào khung giờ và loại IF bạn lựa chọn. Một số loiaj IF phổ biến hiện nay:
Nhịn ăn gián đoạn xen kẽ: Ăn theo chế độ bình thường vào một ngày, và nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn một bữa nhỏ (khoảng dưới 500 calo) vào ngày hôm sau
Nhịn ăn gián đoạn 5:2: 5 ngày ăn theo chế độ bình thường, 2 ngày nhịn ăn
Nhịn ăn theo từng mốc thời gian mỗi ngày: ví dụ nhịn ăn gián đoạn 16/8, ăn bình thường trong 8 tiếng và nhịn ăn trong vòng 16 tiếng. Với loại IF này, thời gian nhịn ăn và ăn phụ thuộc vào bạn, bình thường người chọn khoảng thời gian nhịn vào buổi tối để tránh bị cám dỗ bởi đồ ăn.
Chế độ nhịn ăn gian đoạn hoạt động như thế nào?
Như phần mở đầu mình có nói, chế độ nhịn ăn gián đoạn đang là lựa chọn hàng đầu dành cho các bạn đang có ý định giảm cân. Vậy chế độ này hoạt động như thế nào? Mời bạn đọc tiếp để có câu trả lời nhé.
Hãy nhìn vào hình trên để hiểu rõ hơn cách cơ thể hoạt động khi chúng ta nhịn ăn hơn 8 tiếng. Chúng ta sẽ bắt đầu vào lúc kết thúc bữa ăn cuối cùng.
- 0 giờ: chúng ta ăn
- 0-6 giờ: Khi cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ bữa ăn, hormone (chất truyền tin hóa học trong cơ thể) và neuropeptide (tín hiệu hóa học trong não) được giải phóng, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào và nói với bạn rằng: “hôm nay ăn như vậy là đủ rồi, giờ đi rửa chén và làm việc khác thôi nào”.
- 6-8 giờ: bữa ăn của bạn hầu như đã được tiêu hóa xong. Bây giờ bạn chuyển sang trạng thái hậu hấp thụ. Các chất dinh dưỡng từ bữa ăn được các tế bào hấp thụ và sử dụng làm năng lượng, sữa chữa hoặc thực hiện các công việc khác.
- 8-12 giờ: Cơ thể bạn đã thanh lọc và sử dụng phần lớn tất cả các chất dinh dưỡng từ bữa ăn. Bây giờ, cơ thể chuyển từ chế độ sử dụng các nguồn năng lượng bên ngoài sang sử dụng các nguồn năng nượng bên trong (những gì được lưu trữ trong cơ thể) tạo ra những thay đổi sinh hóa ở giai đoạn nhịn ăn.
- 12-48 giờ: Gan của bạn giải phóng các thể ketone cũng như glycogen dự trữ, đồng thời gan và thận của bạn bắt đầu tạo ra glycerol và axit béo tự do. Đây là tất cả các chất mà cơ thể có thể sử dụng làm nhiên liệu. Đọc thêm bài viết keto để hiểu thêm về quá trình này tại đây.
- 48-72 giờ: bạn đang ở chế độ nhịn ăn nhiều hơn 1 ngày, lúc này cơ thể bạn bắt đầu làm chậm lại hoặc thay đổi các quá trình sinh lý quan trọng để giữ cho bạn sống sót.
- Hơn 72 giờ: Sau khoảng hai đến ba ngày nhịn ăn, bạn gần như hoàn toàn phụ thuộc vào axit béo được giải phóng từ mô mỡ (mỡ) để làm nhiên liệu. Điều này giúp tiết kiệm lượng protein quý giá trong tình trạng đói kéo dài, thứ tạo nên hầu hết các cấu trúc cơ thể quan trọng, chẳng hạn như các cơ quan nội tạng của bạn.
Đăng ký chương trình Feel Great tại đây
Tại sao IF trở thành trend trong năm nay?
Có nhiều yếu tố góp lại để IF trở thành xu hướng trong năm nay:
- Dễ thực hiện: nhờ vào sự đa dạng của các loại IF, bạn có thể lựa chọn khoảng thời gian nhịn ăn phù hợp với hoàn cảnh, cuộc sống của bạn. Ví dụ, đa số mọi người lựa chọn IF 16/8 vì họ có thể lựa chọn khung giờ nhịn ăn như 7h tối đến 11h sáng, và ăn từ 11h-7h tối, thường buổi tối, chúng ta thường dễ nhịn ăn hơn so với buổi ngày và bỏ ăn sáng cũng dễ hơn vì lối sống bận rộn của đa số mọi người ở cuộc sống hiện đại.
- Vì họ không cần phải ăn uống quá kiêng khem so với các chế độ ăn khác. Ví dụ như chế độ ăn keto cần tăng cường tiêu thụ chất béo và giảm tiêu thụ carb, chế độ ăn paleo chủ yếu ăn các thực phẩm tươi, hạn chế qua chế biến. So với hai kiểu ăn đó, IF sẽ là lựa chọn tuyệt vời trong thời buổi dễ tiếp cận đồ ăn như hiện nay. Mình thấy có nhiều người hỏi rằng, nhịn ăn gián đoạn có được uống sữa không, thì câu trả lời sẽ là tuỳ thuộc bạn đang ở khung thời gian nào, nếu bạn đang ở khung thời gian nhịn ăn thì không nên uống sữa
- Sự phát triển của các trang mạng xã hội: chính nhờ sự phát triển đó, giúp mọi người có cơ hội tiếp cận với kiến thức, thông tin dễ dàng hơn so với trước đây, đặc biệt sự lên ngôi của các clip ngắn, con người không cần phải tốn quá nhiều thời gian để tìm hiểu. Chỉ cần một vài thao tác tìm kiếm đơn giản, hàng trăm ngàn video clip về chăm sóc sức khoẻ xuất hiện cho ban lựa chọn. Nhưng đó cũng là cái hại của clip ngắn, vì thời lượng quá ngắn để có thể truyền tải đủ lượng thông tin đến với người xem.
Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khoẻ
- Giảm cân: Một trong những lợi ích phổ biến của nhịn ăn gián đoạn là giúp giảm cân. Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian ngắn, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, đây là một quá trình xảy ra khi cơ thể không có đủ glucose để tạo năng lượng, do đó, cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để thay thế. Điều này gây ra sự gia tăng các chất gọi là xeton. Nhờ đó giúp giảm cân.
- Cải thiện nhạy cảm với insulin: Đối với nhịn ăn gián đoạn, bạn không cung cấp calo cho cơ thể, cơ thể cũng sẽ giảm nhu cầu sử dụng insulin. Nếu bạn có thời gian nhịn ăn dài hơn 4 tiếng, khoảng thời gian vừa đủ cho insulin trở về trạng thái bình thường. Điều này giúp cải thiện sự nhạy cảm của tế bào đối với insulin, giúp hạ mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Một lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn mang lại cho sức khoẻ của bạn là nó có thể hỗ trợ kiểm soát tiền tiểu đường. Tiền tiểu đường là tình trạng xảy ra khi lượng đường trong máu cao hơn mức bình thường nhưng không đủ cao để được phân loại là bệnh tiểu đường loại 2.
- Cải thiện chức năng não: Có một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có lợi cho chức năng não, bao gồm tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh về não.
- Tăng hormone tăng trưởng: Trong một số trường hợp, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng sản xuất hormone tăng trưởng, có thể giúp tăng cơ bắp và giảm mất cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol, huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác.
Đăng ký chương trình Feel great tại đây
Bí kíp thực hiện nhịn ăn gián đoạn hiệu quả
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn được xem là phương pháp dễ thực hiện nhưng không phải không có khó khăn. Nếu bạn có thói quen ăn uống liên tục thì khoảng thời gian nhịn ăn có thể là cực hình. Vì vậy, mình sẽ gợi ý cho bạn một vài bí kíp giúp bạn bơi đến đích dễ dàng hợn.
- Uống trà thảo mộc trong khoảng thời gian nhin ăn để xoa dịu cơn đói. Nhịn ăn gián đoạn uống nước gì, uống trà nào, uống vào khoảng thời gian nào, uống bao nhiêu là đủ, bạn có thể xem thêm thông tin tại đây để hiểu thêm.
- Bổ sung đủ nước trong một ngày. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn rất dễ dẫn đến tình trạng cơ thể mất cân bằng điện giải, vì vậy nên bổ sung một chút muối vào nước để bù đắp lượng điện giải bị hao hụt nhé
- Hạn chế xem tivi hoặc các show truyền hình về đồ ăn, mắt không nhìn, tai không nghe, thì tim sẽ không đau =))
- Tập thể dục trước và sau khung thời gian ăn, vì vận động giúp tiêu hoá tốt hơn và kích thích sự thèm ăn.
- Thực hành ăn chậm vì ăn chậm giúp bạn no lâu hơn.
Đăng ký tham gia khoá nutrition coach 1:1 tại đây
Nguồn tài liệu tham khảo:
