Protein là đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cơ thể con người. Sau khi ăn, protein sẽ bị bẻ gãy tạo thành các amino acid. Cơ thể sử dụng amino acid để xây dựng cơ bắp, cơ quan, tạo kháng thể, hormone và tạo năng lượng. Lượng protein nạp vào phụ thuộc rất nhiều yếu tố như tuổi tác, tần suất tập thể dục…
Khi nói đến nguồn cung cấp protein, nhiều người hẳn sẽ nghĩ đến ức gà hoặc lòng trắng trứng, vốn dĩ là những loại thực phẩm phổ biến trong giới tập gym. Dĩ nhiên, đa số chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp nên việc ăn ức gà hoặc lòng trắng trứng mỗi ngày là điều không thể. Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, chúng ta cần phải đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày. Trên thực tế, có rất nhiều nguồn cung cấp protein khác nhau giúp cho bạn có thêm sự lựa chọn trong chế độ ăn hằng ngày. Để cung cấp đủ protein cho cơ thể, trước tiên, bạn cần hiểu protein là gì, một ngày bạn cần phải nạp bao nhiêu protein, tác dụng của protein. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi đó.
Protein là gì?
Khi tìm hiểu về giảm cân, hẳn bạn nghe người ta nói nhiều về protein. Mặc dù đây là một từ rất phổ biến nhưng ít ai thực sự tìm hiểu protein là gì. Vì vậy nên trước khi đi qua những phần chính của bài viết, mình muốn bạn nắm sơ qua về protein để hiểu hơn lý do vì sao bạn nên nạp đủ lượng protein cho cơ thể.
Protein được tạo thành từ 20 loại amino acid khác nhau. Cơ thể sử dụng những amino acid này cho rất nhiều hoạt động khác nhau như tạo cơ bắp, hormone… Có ba nhóm amino acid khác nhau:
- Amino acid không thiết yếu: cơ thể chúng ta có thể tạo ra amino acid này và lấy chúng từ thực
phẩm (nhưng chúng ta vẫn có thể ăn những thực phẩm chứa nhóm amino acid này nhé)
- Amino acid thiết yếu: chúng ta cần nhóm amino acid này từ thực phẩmm và cơ thể không thể tạo ra amino acid này.
- Axit amin thiết yếu có điều kiện: chúng ta có thể tạo ra nhóm amino acid này, nhưng không thực sự hiệu quả, đặc biệt là những lúc cơ thể mệt mỏi (sau bữa luyện tập hoặc lúc ốm bệnh). Cung cấp thêm những loại amino acid này sẽ giúp chúng ra tái tạo các mô bị tổn thương.
Bất kể bạn là người theo chế độ ăn thịt hay thuần chay thì các bữa ăn đều sẽ cung cấp cho cơ thể các loại acid amin cần thiết.
Chức năng của protein
Trước đây, khi nói về protein, mình chỉ nghĩ đến những vận động viên thể hình đang cố gắng tạo nên những cơ bắp hoàn hảo. Nhưng khi tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng, mình mới biết rằng không phải những vận động viên cử tạ mới cần đến chúng, bản thân tất cả chúng ta đều cần và đều nạp vào hằng ngày, chỉ có điều lượng protein nạp vào ít hơn so với các vận động viên. Protein hay nói đúng hơn các amino acid đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể:
- Thúc đẩy cảm giác no, do đó có thể giúp kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương
- Xây dựng cơ bắp, các cơ quan, tạo kháng thể, hormone và cung cấp năng lượng
- Nâng cao hệ thống miễn dịch
Chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Một bữa ăn trung bình của người bình thường sẽ không thiếu protein. Đó là bởi vì con người là động vật ăn tạp:
- Chúng ta không cần nhiều protein để sửa chữa và tái tạo
- Chúng ta đã nạp protein từ động vật và sữa, đây là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào.
Nhưng không thiếu protein không có nghĩa là những bữa ăn đó đều tối ưu. Nghĩa là lượng protein đó chỉ sử dụng đủ cho chu trình chuyển hóa của cơ thể cơ bản và ngăn chặn sự thiếu dinh dưỡng.
Đối với người lớn ít vận động, cần khoảng 0.8g protein/kg khối lượng cơ thể để phục vụ cho những hoạt động thường ngày. Tức là với:
- Người nặng 68 kg cần 55g protein/ngày
- Người nặng 90kg cần 72g protein/ngày
Bạn cần nhớ rằng protein có tác dụng sửa chữa và tái tạo lại các mô, hormones và hệ miễn dịch. Do đó, chúng ta cần nhiều protein hơn nếu:
- Chúng ta luyện tập thường xuyên hoặc làm những công việc nặng nhọc
- Chúng ta bị thương, ốm hoặc cần phục hồi sau phẫu thuật
- Chúng ta già đi (bởi vì chúng ta ăn protein ít hơn nên chúng ta cần phải nạp vào nhiều hơn)
- Khi chúng ta mất protein vì một vài lý do nào đó ( như căng thẳng thể chất…)
Tác dụng phụ của việc nạp quá nhiều protein
Protein cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể; tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ như:
Các vấn đề về đường tiêu hóa: Nếu tiêu thụ nhiều protein hơn lượng cơ thể cần, bạn có thể bị táo bón do nhận được ít chất dinh dưỡng khác như chất xơ vốn cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Hoặc dễ bị tiêu chảy nếu ăn quá nhiều các sản phẩm từ sữa.
- Hôi miệng: Lượng protein cao hơn có thể làm tăng sản xuất các hợp chất lưu huỳnh dễ bay hơi bởi vi khuẩn miệng góp phần gây hôi miệng
- Tăng lipid máu và bệnh tim mạch: Thực phẩm giàu đạm nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như thịt đỏ có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch. Do đó, lựa chọn đúng thực phẩm rất quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày.
- Bệnh thận: tăng tỷ lệ mắc bệnh thận ở những người có nguy cơ cao vì lượng protein bổ sung sẽ gây áp lực lên thận.
Làm thế nào để đảm bảo cơ thể không thiếu protein?
Khởi động bằng bữa ăn sáng
Bữa ăn sáng rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn sáng giàu protein là cách tốt nhất để tăng cảm giác no và tránh việc ăn quá nhiều những loại thực phẩm khác.
Một cách dễ dàng nhất để khởi động một ngày mới đó là bắt đầu bằng một quả trứng. Trứng là một thực phẩm rất dễ chế biến. Bạn có thể luộc, chiên, ốp la… Một quả trứng có thể chứa 6,24 gam protein và các chất dinh dưỡng khác như sắt và vitamin A.
Nếu không phải fan của trứng, bạn có thể lựa chọn bột yến mạch để thay thế. Bột yến mạch chứa 13,5 gam protein trên mỗi khẩu phần 100 gam. Để tiết kiệm thời gian buổi sáng, bạn có thể ngâm yến mạch từ tối hôm trước. Khi ăn, bạn có thể trộn yến mạch chung với sữa chua, cà phê hoặc một ít trái cây để tăng hương vị.
Ăn những thực phẩm chứa protein trước
Khi bắt đầu một bữa ăn, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein trước, sau đó đến các loại thực phẩm khác. Điều này tạo cảm giác no, giảm sự thèm muốn khi ăn các loại thực phẩm chứa carbonhydrate và béo.
Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột tạo cảm giác no và thỏa mãn sau khi ăn. Cơ thể cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm lượng ghrelin – “hoocmon gây đói” và làm tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn và lúc ngủ.
Thêm vào đó, ăn protein trước có thể giúp cho lượng đường trong máu và insulin không tăng quá cao sau bữa ăn.
Nhấn vào đây để được tư vấn về các chương trình chăm sóc sức khoẻ
Lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo và giàu protein
Các sản phẩm từ sữa giàu protein ít chất béo được coi là nguồn protein chất lượng. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất làm từ sữa ít béo chứa 10 gam protein và 0,37 gam chất béo trên 100 gam khẩu phần, so với sữa chua khác có 3,82 gam protein và 4,48 gam chất béo trên 100 gam khẩu phần. (Có điều sữa chua Hy Lạp thường có giá cao hơn so với các loại sữa chua bình thường khác)
Ngoài ra, theo một đánh giá năm 2015, tiêu thụ sữa và sữa chua giúp ngăn chăn việc ăn mất kiểm soát và hỗ trợ giảm cân. Những sản phẩm này làm tăng nồng độ hormone glucagon-peptide-1 và peptide YY, những hormone này báo hiệu cho não rằng dạ dày đã đầy. Sữa chua cũng chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, nên ngoài việc cung cấp protein cho cơ thể, sữa chua giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Hàm lượng protein trong các sản phẩm từ sữa:
- Sữa nguyên chất chứa 7,69 g
- Sữa tách béo chứa 8,26 g
- Sữa chua nguyên chất (sữa nguyên chất) chứa 8,5 g
- Sữa chua nguyên chất ít béo chứa 12,9 g
- Sữa chua nguyên chất (sữa gầy) chứa 14 g
Luôn luôn mang bên mình bột protein hoặc thanh protein
Khi nói đến bột protein, bạn chắc sẽ nghĩ rằng đây là những sản phẩm dành cho vận động viên hoặc những người tập gym. Nhưng bạn nên nhớ rằng, đây cũng là sản phẩm dành cho bạn nếu bạn thấy mình không thể cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Tuy nhiên, khi chọn protein powder, điều quan trọng là phải xem xét giá trị sinh học (biological value – BV) của nó. Điểm số BV cho biết cơ thể có thể sử dụng protein trong thực phẩm hiệu quả như thế nào. Điểm 100 cho thấy cơ thể có thể sử dụng tất cả lượng protein có sẵn.
Dưới đây là một số điểm BV của các loại bột protein khác nhau:
- Whey: Đây là một trong hai loại protein có nguồn gốc từ sữa. Whey chứa tất cả các EAA và nhờ có chỉ số BV là 104 đã biến whey trở thành một nguồn protein tuyệt vời.
- Casein: Đây là một loại protein tiêu hóa chậm có nguồn gốc từ sữa. Giống như whey, nó chứa tất cả các EAA, nhưng nó có chỉ số BV thấp hơn là 77.
- Đậu nành: Đây là một lựa chọn thuần chay thay thế cho đạm whey và casein. Nó có chỉ số BV là 74, thấp hơn điểm số của cả hai loại protein từ sữa, nhưng nó chứa tất cả EAA.
Hiện nay, trên thị trường có bán rất nhiều thanh protein tiện dụng giúp bạn có thể dễ dàng mang theo bất cứ lúc nào bạn muốn. Bạn có thể cất vài thanh protein ở văn phòng, trong túi xách. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những chuyến đi xa vì không phải lúc nào bạn cũng có thể có những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nhấn vào đây để được tư vấn về chương trình chăm sóc sức khoẻ
Lên kế hoạch về những bữa ăn chứa nhiều protein
Việc lập kế hoạch trước cho bữa ăn là vô cùng quan trọng trong kiểm soát lượng thức ăn cũng như các chất dinh dưỡng. Ví dụ, trứng hoặc yến mạch có thể là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng. Đến bữa trưa hoặc tối, bạn có thể thay thế bằng các nguồn protein nạc như cá, thịt, thịt gà hoặc đậu phụ. Nếu thành lập được thói quen lên kế hoạch ăn uống hàng tuần, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan hơn về những loại thực phẩm đã tiêu thụ trong vòng 1 tuần, 1 tháng qua. Bạn sẽ biết mình có ăn quá nhiều hoặc quá ít một loại thực phẩm nào đó không, từ đó giúp bạn cân bằng được chế độ ăn uống hàng ngày.
Để tiết kiệm thời gian cũng như đảm bảo được lượng protein nạp vào hàng ngày, bạn có thể chuẩn bị bữa tối nhiều hơn một chút và để dành bữa trưa ngày hôm sau. Để tăng thêm lượng protein, bạn có thể rắc thêm một số hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó…
Ngoài ra, bạn cần để ý khi lựa chọn các nguồn chứa protein. Đa số mọi người sẽ lựa chọn các nguồn cung cấp protein từ động vật vì chúng có khả năng sinh học cao nhất, sau đó bổ sung bằng các nguồn từ thực vật nếu cần. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay hoặc theo chế độ thuần chay, bạn có thể lựa chọn các nguồn protein từ thực vật, hoặc các thực phẩm chức năng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đa dạng nguồn thức ăn chứa protein, bạn có thể tăng thêm lượng thức ăn lên. Ví dụ, nếu lựa chọn ức gà cho bữa tối, bạn có thể tăng lượng ức gà nhiều hơn so với bình thường để đạt được mức protein bạn mong muốn.
Nếu muốn tiêu thụ nhiều protein nhưng bạn gặp khó khăn trong việc ghi nhớ hoặc tạo dựng thói quen mới, bạn chỉ cần để những sản phẩm chứa protein ở những nơi bạn có thể bắt gặp nhất, khi đó, bạn không cần phải suy nghĩ hay nhắc nhở bản thân về việc nạp thêm protein. Trí não của bạn sẽ tự động lên tiếng nhắc nhở bạn.
Nhấn vào đây để được tư vấn về chương trình chăm sóc sức khoẻ
